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走り出す前は「クルーズインターバルとやらをやってみる?」とおもったけど、明らかにきのうのダメージがありありなので足裏から地面へ疲労物質を流すイメージでゆっくりゆっくり。冬の嵐の日なみに風がつよかった。

風の強い日を選んで走ってみた?

走りはじめてから2ヶ月。
最初のころはがんばってもがんばらなくてもキロ5分半前後。
なんつうか、引き出しが少なくて。

(上には限界があるけど)それが540で走れるようになり、とうとうキロ6でも走れるようになった。
でいて、途中からついついペースが上がっちゃわずわりと一定にいける。

「いろんなペースで走れる(走れるペースの幅が広がる)」ってのは、それなりに静かに脚力がついてきたっていうことだとおもう。地味にちょっとうれしい。

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「長く走る」という意味では、このペースで20kぐらい淡々と走れたらまた楽しいのかもだけど、いまは別に距離を走れたいとおもわないからまあいいや。

ライトレーサーTS5
8月35.1km

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2週間ぶりのペース走。
梅雨明けの真夏到来とか、往路おもくそ向かい風とか、サッコンのモチベーションとか練習頻度とか強度とか。
そんなんで日和って430巡航で、最後あげられたらあげる設定。

往路はものすごく余裕をもって進んだ。
復路はおもったよりあげきれなかったけど、現状の脚力と季節を考えたらこんなものなのかもしれない。
ただ、「気温も湿度も高いし」的な逃げ道をあらかじめつくってしまった感みたいなことは、だからおめえはダメなんだよってあとで猛省した。

やっぱりコンディション関係なくケニア式で臨むべきだし、ケニア式で臨めるような日々の裏付けがひつようだ。勇敢さが不足しておる。

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アップ3.2k543、529、536
ダウン2.3k629、556

ダウンは苦しすぎて「すぐやめようすぐやめよう」おもいつつ、「ダウンジョグは大事です」とおっさってくれたカミさんとかうっちーさんをおもいだして半ばいやいやGO。
予定の500m手前で折り返してしまったが、2kすぎから回復してふだんのジョグのペースで気持ちよく走れたので、すぐやめないでおいてよかった。

次のペース走はきょうの平均ペースからスタートしてみる。

ズームフライFK
8月23.3km

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土日は案の定というか1ミリたりとも走らなかった幸先のわるい8月。
リバウンドもしたのでとりあえずぽくぽく。
フォーム以外、ペースは気にせず走ったら540付近だった。
だからどうということはない。

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やけに日が短くなったなあとおもったら日の入りが18:42だった。
ちょい前まで19:00だったのに、もう20分も早くなっとる。

だからといってもう少しスタートを早めるとまだお散歩軍団がいっぱいいるしなやましい。

ペガサス35黒
8月11.8km

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155と160と170じゃぜんぜん違う。
何が違うんだかわからないけど、気持ち的にぜんぜん違う。
と、おもってとりあえず着替えて走りだした。

なんでもいい。12.5k走れば今月170になるってんでペースを考えずぽくぽく。
走り出すときのうよりだんぜんカラダが動かない。
どうやらきょうは540ぐらいがちょうどいいらしい。

ペース考えてんじゃねーか。


せっかくなので、きのういい感じを復習。
なじませたい。
きのうよりゆっくりなペースできのうの動きができれば、より浸透するのではないかと。
太極拳、みたいな。



着地した足の真上に腰を乗せ、そのうえに上体を乗せるイメージ。

あと、さっさと切り返す。
切り返しが遅くなると着地でなまける。
ん? 着地をなまけると切り返しが遅くなる?
というのは、足音の大きさと長さで判断する。

それと手足の運び。
どうも外旋するクセがあるようで、
腰まわりと股関節を正しく使うとまっすぐ運べる。

チェックポイント、多すぎじゃねーか。

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7月はイマイチ気が乗らなかった。
ちょっと雨が降っていればよゆうでサボった。
それでも170いったことで最低限、8月につなげられたような気がする。

8月につながるよう、鬼ケアする。

ライトレーサーTS5白
7月170.1km

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つなぎ。
出だしの1kがいい感じだったので、そのままのペースで12k。
がんばらずに着地点の上に腰を置くイメージで気持ちよく最後まで。
「セカンドギアで流す」ニュアンス。

これ以上がんばるとペース走になっちゃうという上限がいまこのくらい。


「つなぎジョグ」ってポイントとポイントの間ぜんぶを広く表すけどいっぱいあって、たとえば疲労抜きとか刺激入れとかとか。
そういう意味では、きょうぐらいの強度はベースの底上げとして練習サイクルに入れていいとおもった。
「弱いペース走」的な位置づけで。

ことほどさように平均心拍もとても適度(↓)。
ただしピッチは相変わらず上がらない。
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そういう「気持ちよく終わる」ジョグだけど、基礎体力不足ゆえ走り終わったあとは実感よりダメージが残っているもの。
アフターケアに気をくばる。

ペガサス35黒
7月157.5km

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中4日って、プロ野球のローテーションピッチャーかよ。
おめえは草クソジョガーじゃんかよ。

ってんで、これ以上あけると心身ともにリセットされてしまう気がしたので、帰宅して何も考えずに着替え、外に出た。

1kぐらいで雨がつよくなってきたので、3kちょいで折り返してそのまま往復でゴール。
気持ちよくつなぎましたとさ。


ペースは速くも遅くもがんばりもしない感じ。
なにしろ中4日だから脚は軽いに決まってる。
が、そのまま。



今月のはじめから腕立て伏せをはじめ、
今週のはじめからスクワットを復活させた。
(じぶんのなかではスクワットは体幹強化と解釈)
(股関節をイワせられるから)

その成果っていうと時期尚早かもしれないが、
横ぶれが少なくなった(ような気がする)し、
脚がスムーズに前に出ていくような気がした。

腕立てもスクワットも、慣れちゃうと効果を実感しづらくなる。
が、はじめて少しでこれだけ効果を実感できるということは、慣れちゃった後も、実感しづらくなったというだけで効果は十分あがってるはずで。
やっぱりそういう地味の積み重ねって大事なんだなあとつくづく。

1ヶ月後にもまだ体幹をつづけていたい。

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ライトレーサーTS5
7月145.3km

あ、きょうは水曜なのにそんなわけでペース走はパス。
先週のペース走が相当がっかりだったっぽく、あからさまにモチベーションが下がっていた。
でもせっかく2ヶ月近くつづけてきたので、またとぎれちゃうともったいないからつづけてみる。

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翌日TTをやるつもりで、距離をがんばりすぎないように稼ぐ目的で。
脚は軽いので萌え(第三京浜まで)とか行ってもよかったんだけどとりあえず自重。

なはずだったんだが二子橋ぐらい、10k手前からスタミナ切れ。
温度と湿度はバカにできない。
(この日、1kTTだけやってもいいかなとおもってたが雨が降ったりやんだりだったのでよしといたとかそういう)

あと翌日に毎週土曜のオンライン飲み会があるので体重調整も兼ねて。
まあこっちも、二日酔いでけっきょく4連休に走ったのはこれだけとかもうね。
そんくらいのユルさでジョグに臨んでいるわけです。

心拍数が上がりすぎててビビる(↓)。
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ペガサス35黒
7月138.7km

いままでわりとすんなり戻ってきたけど、ここから先となるとちょっとギアを上げないとキビシイのかなあ。

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水曜はペース走。410ターゲット。
「いわゆる50秒で30回」
きょうも上の画像の風はたぶんうそこで、河川敷比ほぼ無風で絶好のコンディション。
というわけで、最初から410一定でペース走することがやっとできた(途中まで)。

アップをしている感じから、多少脚は張っているもののすこぶる調子がよかったんだけどなあ。



途中まで、「これはよゆうで進んでるし、ラスト2kどれだけ上げられるか25分をどんだけカットできるか」だったんだけど、4.5kぐらいでいきなり苦しくなる。
ラスト1kめいっぱい上げたつもりなのに408。けっきょく25分も割ってしまった。くやしい。

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ただ「4、5kでタレただけ」な結果になっちゃったが、これがペース走なんだ。
いままでビルドアップ気味に推移してたけど、それで後半いくら上げても意味はない。
当初からビルドアップ狙いならともかく、ペース走として臨んでいるのなら。

そういう意味ではきょう、ちゃんと「ペース走」できたのは(結果はともかく)一定の満足。
あとは土台を底上げしてけばいい。

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アップ3.2k536、516、535
ダウン1k1036
ダウンはヘトヘトすぎて、とりあえず歩き出し、のち走り出したけど300mぐらいですぐめげた。

まあ、ペース走といっておきながらほぼ全力なので、「設定タイムは一定の余裕度をもって推移できる、あわよくばラストを上げられる」というところが当面の目標。410で。

逆に、それができるようになるには何が足りないかをよく考え、不足分を埋めるアプローチもしていかないとな。

ズームフライFK
7月124.4km
 

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きのう流しをやったら、今朝ヒザに違和感があったので慎重につなぐことにした。
きのうのようなカラダの重さはないが、二段下のゆるゆるで。

とはいえ、こういうつなぎは6~8kぐらいでいい。
「せっかくだから距離を稼ごう」ってスケベ心で二子橋まで行ったのがあんまよくなかったのかもしれない。けっこう疲れたし、ラスト2~3kで明らかにへばった。

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ペガサス35黒
7月114.2km

こういう目的やプレッシャー皆無でただダラダラ走る楽しさもちょっとわかってきた。

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ふつうに530でつなごうとおもったが、なぜかカラダが重すぎて下記のラップのとおりキロ6前後以上に上げられない。
走る的な疲労がたまってるわけじゃないカラダの重いときは、短い距離をピリッと流すといい。
というじぶん内法則にしたがって、100mのインターバル(流し?)をやってみた。

なお、11本目の緩走がないのは、「でもなあとかうじうじしてる間に最初の標示を過ぎてしまい、100m地点からはじめた」ゆえ。(調布市の入口から京王TCまでは2.2km標示マデ)



全体的に7割ぐらいの抑えめの出力でキレと大きな動きを養う。
5本目と10本目だけちょっとがんばってみた。
「キツい」の2歩手前、「心地いい」程度の余裕度で終わる。まあ、ザ・流し。

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急走部がいつも謎の距離不足なので、スタートを2歩分ぐらい早めたんだが状況は変わらず。なんなんだぜ?

あといつも思うんだけど、インターバル系のときの全体のコレ(↓)って意味あんのかなあ?とおもいつつ、とりあえず。
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「100mをがんばっても17秒(キロ250)」に軽くショックを受けるが、まあいい。

暗闇だと距離標示が直前にならないと見えなくて不便だが、視界がないぶんカラダの動きをすごく意識できるのでプラマイゼロ。いや、マイナス1ぐらいかな?

「100mダッシュ」じゃなくて「100mを走り抜ける」ぐらいの感覚でやりたい。
きょうはおまけの後記多め。

ライトレーサーTS5
7月103.6km

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200×7本。方針とかは先月の29日とおんなじ。
塩梅がわからないので、なるべくゆっくり。
「大きな動きを思い出す」「あまり負担をかけすぎない」とすると8分ぐらいの出力で、まったくの勘としては43~45秒が妥当だろうと。緩走部の速さはとりあえず気にしない。
こないだちょっと速めに推移したのでより抑え気味に。にもかかわらず今回はやけにキツくて、走り終わったあとその日いっぱいカラダ&脚のダメージがポイント練習したとき並みでビビった。

じぶんが腹8分目だと思い込んでる量と質が、いまはいっぱいいっぱいなのかもしれない。
心しておく。

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夕方の人&犬おさんぽ時間帯にモロで走りにくかった。
たぶんみんななんだかんだ言って「密」がすきなんだとおもう。

ペガサス35黒
7月91.8km

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前回トータル410付近で走れたので、設定を最初から410にしてみる。
ケニア式。
なお、きのう水曜にやる予定だったが小雨で日和ったのできょうは何としてもと。

あ、風はぜったいにこんなに弱くなかった。
前半も体感410でむしろちょっと速すぎるかもとおもってたのに、422、418だったことからお察し。
(アップしてるときもいい感触できょうはいけるぞっておもってた)
逆に後半は追い風で無理なく上げていけたが、上がりの2kを4分かかっちゃうのは何なんだろう。

25分はどうしても切っておきたかったので次回の課題として。

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アップ3.2k538、524、530
ダウン3.7k612、610、554

いま、この週一のペース走をよすがに気持ちをつないでる感がある。
が、それ以外の日に流しとかインターバルを織り混ぜていかないと早晩、スピードも心肺も頭打ちになるだろうな。どうするよ?

ズームフライFK
7月79.6km

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体感きのうとおんなじで、がんばらないように。流しも入れないザ・つなぎ。

結果的にきのうより速めに推移したが、それが「きのうカラダを動かしたからこなれた」のか「途中から気分が乗っちゃった」のか「シューズの違い」なのかはわからない。
(きのうライトレーサー、きょうペガサス) 

心拍数などを見るときのうより負荷はかかっていたようだ。つなぎとして、まだこのペースは過ぎてるのかも。



表題の件。
接地時間は長いより短いほうがいいとおもっている。
(ただ、短距離ではないのでむやみに短ければいいというわけでない)

ジョギングでいう着地は休憩時間で、接地から離地?までの時間は脚に負担がかかっている時間であり、カラダが上下動する時間である。
ので、カラダが沈み込まないうちに足を前に運ぶ(=着地で休まない)。

ということをきょうは心がけた。そこに気をくばると着地の雑さも解消できる。
あんま極端になるとすり足になっちゃうし、かといって「蹴る」でもなく、というふうに、いい塩梅の省エネ?的なことを念頭に置きつつ。

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どんなコース・ペースであれ、だいたい8kすぎでくたびれてくるのだが、きょうは最後まで気持ちよく走り通せた。進歩?

ペガサス35黒
7月66.7km

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木雨、金土飲み、日二日酔い。

中4日空いてしまったこともあり、小雨が降ってたが出走。
ペース度外視でポクポクつなぐ。
とちゅう100とか200の流しをしようともおもったがよしといた。

このように、2日以上空けるといかんな。カラダというより心がリセットされる。

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ライトレーサーTS5
7月54.5km

よほどの雨じゃなければ、着替えて外に出さえすればふつうに走れるはず。
 

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ペース走。
先週さぼったので先々週のを下敷きに430設定で。
前半、速めに推移したのは追い風だったから。

反面、後半とくにラスト2kあげきれなかったのは向かい風反省点。
25分は切りたかった。

技術的なことをいうと、粘るべき局面でカラダがブレる。
あと、上半身が下半身についてゆけてない。
体幹は苦手でやりたくないけど、そういう直面してる課題と一直線で考えることによってやる気になるかもしれないし、ただやるよか効果も上がるのではないかと、ふと。 

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アップ3.1k531、510、510
ダウン3.4k639、611、553

でもまあ、このペースがフロックではないとわかったのは正直うれしい。
50秒ペース(410)をマンブリでなく「こなせる」ようになりたい。
だって50秒ペースなんてアップジョグじゃんか。

ズームフライFK
7月42.3km

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ひきつづき、朝は呼吸が苦しくならないていどにゆるく。
着地がバタバタ雑になっているのは、ブランクのせいかNIKE厚底のせいかどっちかで、たぶん両方。
3.5kmぐらいまでたまらなくカラダが重かった。
ほかは特筆すべきことなし。起きた自分がエラい。

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ライトレーサーTS5
7月29.8km

朝、次からは軽い流しを数本入れようとおもう。

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土曜は清水台。なんだが、先週大沈没しちまったのが何となく頭に残ってて。
1.5km上流の多摩水道橋まで行って、橋を渡る(清水台いく)かそのまま上流に行く(平坦で距離を稼ぐ)か決めようとおもって、そのまま上流へ。

ペースは「ちゃんと走りきれそうな体感」。
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上流に行くと決めた時点で、petaさんが坂ダッシュに使ってる坂をみてみようっておもう。
こういうプレッシャーなしのジョグは楽しい。
(ついでにコッコさん家の前を通ろうとおもったが、おとといきのうLINEのやりとりしたばっかだし、何となくストーカーじみてるような気がして、じぶんキモいなっておもってやめた)

おれが行った坂はたぶん、petaさんのより1本先か手前なんだろうとおもう。とてもダッシュできるような傾斜じゃなかった(地面のコンクリに無数の○が掘ってあるやつ)し、上りきったところは森っていうか林になっててpetaさんが公開してた「夜景がきれいそうな景色」なんか見えなかったし。

そのまま直進し、生田駅まで出て帰ってきた。
こういう高低(↓)。ダッシュはむりだよなこれ。
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ライトレーサーTS5
7月23.8km

月曜に流しをしてから、沈黙してた股関節がビミョーにシクシク言いはじめてるのがどうもアレだが、鬼ケアで乗り切りたい。まほし。

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今週ぜんぜん走ってない&今夜は雨くさい。
で、朝、起きて走ってみた。

呼吸が苦しくならないていどにゆるく。

先月、走りはじめたときもそうしたように「朝走る習慣をつける」とするならば、へんに向上心を持たず、このくらいの距離&ペースでつづけたほうがうまくいくのかもしれない。

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7月6.0km
ライトレーサーTS5白

ほんとうは朝ラン派に移行したい。

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「京王TC」ってのは本来、インターバル?流し?を入れるコースで。
そろそろ脚も慣れてきたかなあってんで、入れてみた。

日曜に完全休養したはずなのに、カラダがやけに重い
→そんなときはスピード刺激を入れるとあんがい好転する
というのも含め。

意味ないが、いちおう全体のデータ(↑↓)
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200を7本。
塩梅がわからないので、なるべくゆっくり。
「大きな動きを思い出す」「あまり負担をかけすぎない」とすると8分ぐらいの出力で、まったくの勘としては43~45秒が妥当だろうと。緩走部の速さはとりあえず気にしない。

赤色部が急走部(↓)。
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ピッチとストライド。
ブランクやら股関節やらで当然だけど、ストライドが致命的に小さい。
今後、それをどう考えるか。
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終わったあと、翌朝も含め、これでもカラダになかなかのダメージが残った。
右臀部がちょっとイヤな感じもする。
鬼ケア&やり方を変えよう。

たとえば、日没直前だったのでアスファルトでおこなったが、あと数十分早く始めれば側道の未舗装路でできるな、とか。

事前想定より速めに推移できたのは、ちょっとアガった。

ライトレーサーTS5白
6月227.3km

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土曜は長い距離を走るデー。先週につづいて裏山へ。
事前のもくろみは「R246に出て20kちょい走る」

が、走り出したときからカラダが重くて、清水台を越えて少ししたところでギブ。
犬蔵交差点から歩き倒してやっとこ帰ってきた。

たしかに気温も湿度も高くて、特に湿度がキツかった。

でも、昨日おとといの過ごし方はどうだったか?
いまの体力の割には走りすぎてはいなかったか?
つなぎで少なめでいいのに、距離を稼ごう的なスケベ心がはたらかなかったか?
大いに反省して次に生かす。

とりあえず明日はしっかり休養する。

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ペガサス35黒
6月215.5km

距離より頻度と速度にこだわったほうが、季節的にも体力的にも向き不向き的にもいいのかもしれない。でも距離っていちばんめやすにしやすいんだよなあ。

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ペースが上がるようなら多少上げてもいいかなとおもってたものの、カラダが重いのでもう1日疲労抜き的に。

3日連続で走ったのでランオフしてもよかったんだけど、早く200kmに到達してスッキリしたかったので二子橋まで往復。
昨日よりもう一段ペースを落として、おなじくフォームに気をくばりつつ。

アンド、ピッチを意識した。
ピッチを早めようとすると小手先?の動きになりがちで、かつ腰も落ちがちなのでそうならないようにしつつ。それでも180いかないってことは、伸びしろだな。

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ライトレーサーTS5白
6月200.8km

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「萌えコース」
1周逆走の右岸(地図でいうと下側)を第三京浜まで行くコース。
役割はおなじく「疲労抜き」「ゆるゆる」。
土曜とか日曜の夜、ご近所の萌え太郎さんと走る(走ってた)ことが名前の由来。


昨日ペース走をして脚にダメージが残っているので、疲労を抜く気持ちで。
「1周逆走」でもよかったんだけど、分岐点である二子橋が近づいてきたときに、今日はもうちょっと走れそうだなとおもったので。

ペースの想定はサブフォー(キロ540)。
サブフォーペースは現在のところ、ゆるゆるの一段階下のゆるゆる。


要諦は疲労抜きなので、足裏から地面へ脚のだるさの成分?を伝い流すイメージで。
ただ、フォームがゆるまないようにものすごく気を使うことにした。

ポイントは2つ。
1つは、骨盤から上体はペース走とかと変えない。
腰を立ててちゃんと脚の上に乗せ、上体は背筋をつかってそこにかぶせてくニュアンス。
ペースの調整は、腕ふりの高さでおこなう。すなわち低く。

もう1つは、腕と脚の軌道をまっすぐ。
ペースを落とすと、腕や脚の動きによゆうができて少し遠まわりをしてしまいがち。
あるいは、ゆるいペースに合わせるように、一拍置いたリズムをとりがち。

きのうペース走をしてて中盤すぎ、疲れてきたころにはたと気付いたのだが、カラダが自然に休もうとして着地を長くとろうとしたり、リズムを一拍とろうと腕が二段モーションみたいのをしようとする。

それを疲労抜きていどのジョグから矯正してこうというねらい。



スタートが遅く、暗闇だったので動きにいっそう気をくばれた。
暗闇うんぬんについてはまたそのうち。

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ペガサス35黒
6月192.8km

ちょっと無理に距離を稼ごうというヤマッケがあったかもしれない。
こんくらいの距離・ペースでちゃんと疲労抜きできる程度にはなりたい。

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水曜なのでペース走。
先週と気温や風のつよさがおなじぐらいだったので、いい比較対象になった。
きょうはケニア式っていうか、最初から435イーブンを目指して走る。

下記ラップのように、速め推移であまつさえビルドアップになっちゃったのだが、もう今後そういうものとして臨む。
ただ、変に日和って抑え気味にするとかせず、いちおう想定ペースを決めておいてその通り入るものとして。ラスト1k3分台が出たのは収穫。

脚や心肺はともかくとして、背筋が弱いなとおもった。今後の課題。

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アップ3.2k538、518、514
ダウン3.3k618、607、605(きょうは歩かず走り切れた)

来月からスピード系入れるかな。
その前に早起きだな。

ズームフライFK
6月175.8km

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いつものゆるジョグコース。明日ペース走をしたいので、つなぎの意識で。
おなじコースなのにいつもよりちょっと距離が長いのは、不整地が水たまりだらけで街灯もないから、その区間、車道に迂回したゆえ。

きょうのポイントは心拍数。
じぶんではゆるゆる走ってるつもりでも、今までは心拍がけっこう上がってた。
それがきょうは、ゆるゆるなりの心拍数。平均もさることながら、最大もさほど上がってない。
この感じで徐々に積み上げていきたい。っておもえるぐらい、こなれてきた気がする。

ラスト3kぐらいの不整地からフォアフットを心がけるのだが(ずっとフォアフットだと疲れちゃうので)、通勤の歩きを爪先あるきしてると、その動きにすんなり入れる。そういう地味大事。

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梅雨どきだから天気しだいなものの、ふつうに走れればこれは200kmいくな。
いずれにせよ徐々に徐々に、だ。

ライトレーサーTS5白
6月163.3km


走る目的は「痩せる」だが、断続的に3週間つづけてきて太ももがちょっとガッシリしてきたのがうれしい。

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専修大学の入口まで坂を登るコース。
尻手黒川道路をどこまで進むかによって距離や起伏の数が変わる。
きょうは二番目に短い長尾の切り通しを下ってくるルート。


2日開けたのに脚がすごく重かった。
ので、着実に走り切ることを目指す。
上りをがんばることも、下りで少し上げることもせず。
晴れて陽射しが強かった上に、スタート時間が遅くて気温が高めだったのも重かった原因かも。

坂道って慣れのようなものが必要で、走ってないと走り方を忘れる。
今回はコロナ前以来、3ヶ月ぶり。
土日のどっちかで今日みたいに坂を使って距離を踏み、脚をつくっていきたい。

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だいたいサブフォーペースで推移。
ガーミンによると、「アンプロダクティブ」なんだそうな。

身体が回復するのに苦労しているのかもしれません。

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うーむ、どう考えたらいいんだろう?
いままではずっと「プロダクティブ」だった。
(トレーニング負荷によりフィットネスが正しい方向に向かっています)
質も量も、現状にあわせてずいぶん抑え気味なつもりなのだが。

こういうことを蔑ろにせず、いちいちちゃんと対応してゆきたい。

ペガサス35黒
6月151.1km

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気の重いペース走にやっと臨む。
「55秒で30回」がきょうの目標。ハードルは低くない。高い。

ペース走であるからには、最初から想定ペースで走り切る。
あるいは、想定ペースで行くとこまで行く(ケニア式)。
とおもっていたものの。

アップをしながら、風が下流から上流へそうとう強く吹いてるのを自覚したので、
「ケニア式でいったらまたつぶれる」
「つぶれると挫折した気持ちしか残らない」
要するに日和って、「トータルで想定をクリアすりゃいい」ってことにする。

(※ペース走は部活時代の勝手なイメージで「キロ4分35で6k」より「55秒で30回(周)」のほうがしっくりくる。キロ435は200mトラック55秒ペース。)


推移。
ちゃんとアップして臨んだのに、1k453、2k453と上がらない程度に強風。
しようがないので無駄に消耗しないようにフォームを崩さないように気をくばりつつ、「18秒」「18秒×2で36秒」と、435からこぼれたぶんをカウントしつつ。

強い向かい風ということは、折り返したら追い風ということをよすがに。

後半はいきなり出して結果つぶれないように、骨盤と脚の回転を意識しながら巡航。
ラストもマンブリせずむしろフォームを崩さずに脚に腰を乗せていくその上に上体を送らせないようにする、というイメージで。

とりあえず、トータルで設定タイムをクリアできたからきょうはよしとする。

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しかし、ストライドが狭い。ピッチがのろい。

アップ3.1k535、519、534
ダウン3.1k625、619、756
(ダウンは2k地点から300m歩く)

次はケニア式でクリアする。

ズームフライFK
6月134.9km

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きのうちょっと速めで脚に負担がかかったので、サブフォーぐらいでぽくぽく。フォームがゆるまないように気をつけつつ、足裏から地面に疲労を流すぐらいの気持ちで。

後半、ひさびさにインターバルやる用の未舗装地に迂回してみた。ひとも少ないし適度に走りやすい。



疲労抜きって気持ちもカラダも楽で、きょうもそうなんだけどついつい距離を稼ぎたくなる。
純粋に疲労抜きだけを目的とするならば5〜6k程度で切り上げるのがいいんだろう。新たな疲労を背負い込むのは本末転倒だ。

でも、「せっかく気楽に走りゃいい日なんだから、なにかワクワク要素を盛り込みたい」ってのもしようがなくて。むつかしい。

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ペガサス35黒
6月122.7km

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2日走らなかったら大増量してしまった。
逆に2日走ってないから脚は軽いに決まっていて、その差し引きというか、いつもみたいな体感でゆるゆるじゃなくてキロ5一定でペース走してみようかなとおもって臨んだ。2kすぎからカラダが動き出したので、そういうターゲットで進む。

逆に言うと、キロ5の体感をカラダに思い出させる的なニュアンスで。

当然いままでのジョグより呼吸は苦しいけど、いい感じでペースに乗れる。
(ただ、キロ5ターゲットなのにそれより速く進んじゃうのは、練習の主旨としては間違えてる)

腰を入れて脚をまわして巡航。いまの脚力だとそれが後半の440をちょい切るぐらいってことで。

とにかく「変にイキって最後沈没する」のだけは避けたかったので、そうならないセンのなるべくまっくすをさぐりさぐり。蛇足としては、ラスト、もう一段あげたかったけどそこまでの余力はなかった。

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31℃ってあるが、そこまでは高くなかったとおもう。
明日はふたたびゆるゆるつないで、あさってペース走をする、みたいな循環ができると、ちょっと練習っぽくなってくるだろうか。

いつぶりだよ、月3ケタキロ。

ライトレーサーTS5白
6月106.9km

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「川原橋」
「京王TC」のちょっと先の上流、多摩川原橋の向こう岸まで往復。
勝負レース(フル)の2日前か3日前の朝に調子をはかりつつテンションを上げるため、あるいは中途半端に距離を稼ぎたいときに、いずれもゆるく走るコース。

「1日空けたら脚が軽くなってるかも。もしいい感じに軽かったら6kペース走をしようかな」とおもったものの、走り出したらびっくりするほど重かったので距離を稼ぐことにする。

実は、こういう重いときこそ逆にインターバルをやると、大きい動き、脚や心肺へのほどよい刺激が好展開するものである。けど、まだちょっと日和ってぽくぽくすることにした。そっち系は来週以降とわりきる。

4kすぎから少しはカラダが動きはじめたので、520台前半めやすに。後半序盤の後ブレは上りと向かい風の誤差の範囲としていい。もっと出したい気持ちもあったが自重。ショージキ、再開後の最長不倒距離に不安もあったし。

ペースによゆうがあるだけに、腰を前に入れて脚を勝手にまわせること、腕や脚の動きの横へのロス回避といったことに気をくばる。まだまだ土台をつくる段階。

ほかのフォーム的なチェックポイントは、おいおい。

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ペガサス35黒
6月95.1km

刺激を入れるのも段階を踏む必要があるとおもうが、それをどういう距離やペースで踏んでいくか。
思案のしどころでもあり、ワクワク要素でもある。

距離的な意味でも15kまできたので、折をみてまた少しずつ伸ばしてゆきたい。

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「1周逆走」
上流の橋を右岸に渡り、下流3本目の橋を左岸に渡る「どろぼうまわり」コース。もともと時計まわりの「1周」でTTやペース走、逆走の場合はゆるゆる走る。
ゆるゆるだけに、平瀬川との合流や二子玉川近辺の公園で少し迂回して距離を稼ぐ。


水曜だし6kのペース走をしようとおもっていたが、風がつよすぎたのでちょっと日和って距離を稼ぐことにした。結果論的にいまはこれが正解だとおもっておく。

日が暮れる前はなるべく側道の不整地をえらぶ。
とりたてて言うべきことはないが、ふつうに走り切れた安心感は大きい。
あと、上体を前に預ける感じで走れるのでじゃっかん向かい風とか上り坂のほうが向いている気がする。

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ペガサス35黒
6月79.4km

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昨日とおなじコースをおなじシューズ、おなじ心持ちで臨む。
昨日は530を切るときつかったのに、きょうは脚がうまく回った。昨日がいい疲労抜きになったんだろうか?
まだどっちがほんとうのいまの力なのかわからないが、気持ちよく走り切れたのでまあいい。

昨日よりちょっと早めにスタートしたが、復路の未舗装路を通るころには日が暮れてかけていてギリ地面が見えない程度だった。もう一声、早くていい。

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ライトレーサーTS5白1232.3km
6月65.6km

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昨日は日曜なのに籠城していたので、きょうは無理せずつなぎの意識をつよめで。
「けっきょくいつもとおなじぐらいのペースになるんだろうなあ」とおもってたが、なぜかカラダがまったく動かず、サブフォーペースからなかなか上がらなかった。

じぶんの場合、ある程度まいにちカラダを動かしていたほうがいいようだ。

スタート時刻が遅く、復路は日が暮れていて未舗装路はこわかった。

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ライトレーサーTS5
6月53.8km

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ゆうべは1985年夏のPL×宇部商をテレビでやっていたので出走せず。

ふだんより長く走る予定の土曜。
だけど、まだ15kmや20kmももつような気がしなくてけっきょく、いつものコースへ。
夜のオンライン飲み会にそなえていちおう走っておく。

まだ日差しがつよい時間帯だったからかけっこうバテた。ラスト1kあたりの蛇口で給水。

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ズームフライFK
6月42kg

たぶん瞬間風速だけど体重が57kg台に突入。

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「駒大先」
下流に3k行ったどん詰まりで折り返してくるコース。ペース走や「最低限走っとかないと」というときに使う。

スタートが遅くなってしまった&脚がリフレッシュしたような気がする&心肺にも脚にも刺激を入れたい、というわけでペース走をしてみる。
序盤から苦しく、4.5km(ラスト1.5km)地点でダウンジョグに切り替える。
劣化が激しすぎるのか、入れ込んで身の丈よりツッコんでしまったからなのかはわからない。

これに飽きず、週に1回ぐらいは刺激を入れたい。

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心拍ゾーンはこんな(↓)。
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ペガサス35黒。
6月30.2km

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昨日の疲れありありだったけど2日目でいきなり挫けるのもちょっとなあとおもって、疲労抜きぐらいの意識で出走。
しかし、昨日のダメージが予想外にひどくて笑った。ガーミンの「ボディバッテリー」、24時間近く経つのに30/100以下とか。

ペガサス35を履いたが大した負担軽減にはならなかった。
むしろアシックスのほうが足さばきが楽にできるような気がする。ライトレーサーって偉大だ。

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ペガサス35黒
6月24.2km

母指球部の減りで普段履き用に転身させたペガサス35(紺)。ソールがつま先から剥がれかかってビビった。

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「京王TC」
自宅の目の前が多摩川で、河川敷を上流に5kいくと京王テニスクラブがある。
途中、橋をくぐるのだがその分岐を往復すると600m、京王テニスからサイクリングコースをどんづまりまで行くと往復600m稼げる。そういうコース。

直線5kなので閾値走をしたり、狛江市内は500mごと、調布市内に入ると100mごとに標示があるのでインターバルをしたり、距離が適度なのでゆるゆる走ったりもする。


というわけで、シェイプアップ目的100でちょっと走ることにした。
仕事を早めに上がり、とりあえず10kぐらいになるので京王テニスまで往復することに。
とりあえず完走を目指してゆるゆる。

涼しいし、人も少なくなるのでマスクをしなくてもいいだろってことで夕方に。
継続を念頭に入れず一日一日だけを考えて取り組むつもりだが、ゆくゆくは朝つなぎ、夕方に本練習をするぐらいのモチベーション&体力になるといいなと勝手におもっている(矛盾)。

距離が600m長いのは、アップがてら下流300mまで往復したため。ドラクエウォークのクエストをやりに。

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ライトレーサーTS5白
6月12.4km

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